体力が無くてもできる!筋トレで簡単バストアップ!

バストアップ

筋力トレーニングって?

「超ストロングスタイルの筋力トレーニング」を通じて、バストアップを目指しましょう!
「超ストログスタイルの筋力トレーニングって、え、なに?」
それは和名では「腕立て伏せ」、英語では「シットアップ」と呼ばれるものです。

できていますか?

自衛隊、レスキュー部隊、サスケのクイックマッスルといったイメージが、腕立て伏せにはあるかもしれません。様々なイメージが腕立て伏せにはあることでしょう。

まさか、あなたは体育会系の部活動の出身者ですか?もしそうだとしたら、グッドなイメージが腕立て伏せについてはないかもしれませんね。数限りなく腕立て伏せをやらされたシゴキともいえる経験があったらなおさらのことです。

安心してください。なぜなら、数限りなくやる必要は、バストアップを目的とした腕立て伏せには不要なのですから。

筋力トレーニングの基本

さて、すでにお話ししましたけれども、おさらいを筋力トレーニングについてしてみましょう。筋力トレーニングとはいったいなんなのでしょう?

端的に言うと、筋肉組織の破壊が目的の運動のことを指します。破壊された筋肉組織は、破壊前よりも、大きく強くなろうとします。これが超回復とよばれるものです。筋肉組織を筋力トレーニングで破壊したのち、破壊される前よりも、超回復でパワーアップさせるのです。これを繰り返していけば、バストは確実に成長し、そして上向きにツンとなってくるのです。

部活の腕立て伏せは無意味?

部活動ならば、基本的な体力を作るためのトレーニングを、技術を磨く練習の前に行います。ランニングやダッシュそれから腹筋、手押し車といったことをやったのではないでしょうか。もちろん腕立て伏せも数限りなくやったことでしょう。

毎日これらを繰り返すのが部活動です。しかし、それでは効率の面でいえば、ひと昔前のアメリカ製自動車の燃費くらい悪いのです。毎日やる筋力トレーニングが無意味とまではいいませんけれども。

なぜ効率が悪いのかというと、筋力トレーニングが、超回復で筋肉が大きく強く再生
される前に。筋肉を再び破壊してしまうからです。これはこれでよいのかもしれません。しかし、それは部活動をするのが10代だからです。

あなたは部活動をする10代ではありません。筋力トレーニングをしたら、1日から3日の休憩をおいて、超回復の期間をとりましょう。

加えて無意味なことが、もう一つあるのです。ひいひい言いながらキツイ腕立て伏せを、好きな男子に見せられないような顔でやっていると、きっと「締めなさい!脇!脇!」といったムカつく先輩の指示が飛んできたことだと思います。普段からムカつく先輩に、キツイ腕立て伏せをしているときに文句を言われたら、水筒にトイレの水を混ぜてやりたくなります。

さてと、気分を入れ替えましょう。女性なら胸の筋肉を鍛えれば「あれ!胸が大きくなったよね」と言われることを、男性なら「すご~い!ビクンビクン胸の筋肉が動いてる!」と言われることを目標にするということを確認しておきます。

無理してでも目指しましょう!そこまでは目指していない、なんて言わないように。

脇を締めた腕立て伏せは、胸を鍛えるのには不向きです。主に上腕三頭筋や三角筋といった筋肉が、脇を締めたスタイルで行う腕立て伏せでは鍛えられるのですから。つまり、二の腕と肩が鍛えられてしまいます。少しは胸の筋肉も鍛えられてはいるのですが、バストアップを目指すのでしたら、効率の悪い方法としかいいようがありません。

何が大事なのか

それは、すなわち大事なのはフォームだということです。バストアップのために筋力トレーニングをするのであれば、大胸筋、つまり胸の筋肉に負荷がかかるフォームを身につけなくてはなりません。

そんなの無理?無理ではありません。痛くないし、キツくないから安心してください。

一般的な女の方だと、自衛隊員やレスキュー部隊が行うような腕立て伏せは、ほぼ不可能です。正しいフォームの腕立て伏せは、男の方がやったとしても、死ぬほどキツいのです。

自分の体力に適した腕立て伏せを行う方法をお教えしましょう。

超ストロングスタイルの筋力トレーニング

バストアップを実現したいですか!?はい、ありがとうございます。元気な返事が返ってきました。バストアップを達成した女と、ヤリたいのか!?おっと失敬。これはジョークです。

さて腕立て伏せの話をしましょう。まずは10回、できるかできないかくらいのキツさの深さで腕立て伏せを行うようにしましょう。どうして10回なのでしょう?それは6回から10回くらいの回数でできるキツさが、筋肉を大きくするために効果的だとされているからです。私の経験に照らし合わせてみても、反復回数は6から10回くらいで行ったとき、筋肉を効率的に大きくすることができました。

そのために

ところで、腕立て伏せというものを、あなたは行ったことがありますよね?
腕立て伏せはどんなポーズでやるかは、行ったことがなくても知っていますよね?

これより後は、前提として腕立て伏せをどのようなポーズで行うものか、知っているとして話を進めていきます。

それでは、腕立て伏せを行うときのポーズをとってください。胸の筋肉のトレーニングなので、左右の肘を胴体に対して90°にしましょう。

これが重要です。「左右の肘を胴体に対して90°」ということが、です。上から見たら、こんな感じです。

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「締めなさい!脇!脇!」と部活動では言われてきたことかと思います。繰り返しますが、それだと上腕二頭筋(二の腕)や三角筋(肩)を鍛えてしまうのです。大胸筋を主にとレーニングするのが今回の目的だということを、肝に銘じてください。

キツいですか?

さあ、体を、肘の関節を曲げることで、下げていきましょう!しかし、ここで問題があります。体力のない方であれば、10回はとてもできないでしょう。もしかすると、1回もできない方もいらっしゃるかもしれません。

そういう方のための方法を、伝授します。というのは、普通の腕立て伏せだと、つま先を床につけますが、両膝を曲げて膝頭を床につけます。このようにすれば、テコの原理で力点と支点の距離が縮まり、負荷が軽くなるので、楽に腕立て伏せができるようになります。

この時も重要なことを忘れないでください。左右の肘を胴体に対して90°ということです。

それではトライしてみましょう!あれ?これでもキツいですか?10回もできないのですか。そのような方は、とりあえず立ち上がりましょう。

まだ辛い?

タンスの端やテーブルの端などに、立ったまま腕立て伏せのような感じで両手をついてください。この時も重要なのが、「左右の肘を胴体に対して90°」ということです。この方法では、タンスやテーブルの端の高さが、あなたの肩の位置に近づくほど、負荷が軽くなります。さらに、簡単に負荷を変えることもできます。そのためには、体の重心の位置を調整してみてください。

いかがでしょうか?この方法ならば、きっと10回はできると思います。まずはトライしてみましょう!立ったままできるので、ベランダでも窓の橋でも手すりでも公園のベンチでも、端さえあればどんなとこでできますよ。

やってみましょう!

それでは、まずは実験ということで、1回だけやってみましょう。

①ポーズは腕立て伏せを行うときのもので。一般的な腕立て伏せでも、床に膝を付いた腕立て伏せでも、立った状態で行う腕立て伏せでも、どれでも構いません。10回あなたが反復することが可能な適度な負荷で行うことができる腕立て伏せをチョイスしてください。。

②体を下げます。この時に、ゆっくり4秒数えながら下げていきましょう。素早く下げないように気をつけてください。4秒しっかり時間をかけて下げていきます。肘の角度にも要注意です。どんなときでも胴体に対して90°を保ちます。

③下げ終わったら、胸が床についてしまわないように要注意です。腕立て伏せの最中は、ずっと大胸筋に負荷がかかるようにします。

④体を上げます。下げる時と同様、素早く動かないように、2秒しっかり時間をかけて上げていきます。この時も左右の肘の角度は、体に対して90°を維持してください。

以上で、ひとまず腕立て伏せは終了しましょう。実験ということで、1回だけトライしてもらいましたが、どうでしたか?おそらくこれまでとは異なるフィーリングだったのではないでしょうか。

ここで大切なことを覚えておいてください。それは「胸の筋肉が力を出している」ということをイメージすることです。これをしないと、バストアップ効果が50%オフになってしまいます。

それでは以下の3つから選択してください。
①一般的な腕立て伏せ
②床に膝頭をつける腕立て伏せ
③立った状態で行う腕立て伏せ

以上の3つのなかから、自らが10回反復できる腕立て伏せをチョイスしましょう。話はあなたがチョイスしてくれてからです。

では、スタート

それでは、女性はバストアップのために、男性は筋肉をビクンビクンさせるための腕立て伏せの開始です。これより後は、「非効率的な努力」をしないで、筋肉を効率的にトレーニングする方法が随所に登場するので、じっくりとお読みください。

①大胸筋に触る
左右の胸の筋肉である大胸筋に触ります。具体的には、両肩の鎖骨と乳首の間を触った状態で、「これから、ここの筋肉を鍛えます」と自分の声で、自分自身に宣言しましょう。そして、触ったフィーリングをイメージしながら、次のステップへ進みます。

②腕立て伏せを行うポーズをとる
一般的な腕立て伏せでも、床に膝をつけた腕立て伏せでも、立った状態で行う腕立て伏せでも、なんでもOKです。そして、10回繰り返してできる適度な負荷の腕立て伏せをチョイスしてください。

さて、ここで大事なことを思い出してください。左右の肘を胴体に対して90°ということです。大丈夫ですか?これを守らないと、負荷が効率的に大胸筋にかかりませんよ。

大胸筋に触れた感覚を、腕立て伏せのポーズをとったときもイメージしてください。つまり、大胸筋に意識を集中させるということです。

③さあ、体を下げていきますよ。この時に、ゆっくり4秒を数えることを忘れないでください。

もちろん、左右の肘の角度に要注意ですよ。いつでも胴体と90°になることをキープしてください。素早く体をさげないように気をつけてください。これがとっても大切なコツなのです。というのも、縮ながら力を発揮するよりも、筋肉は、伸びながら力を発揮しているときのほうが発達するからです。体を下げる時も、意識は大胸筋に集中させてください。

④下げきったら、胸が床につかないように気をつけてください。いつでも、大胸筋に負荷がかかることが肝心です。これもまた、とても大切なコツです。常に大胸筋が力を発揮し続けるように、腕立て伏せの最中は、大胸筋に意識を集めるようにすると、筋肉は効率良く発達します。

⑤体を上げます。素早く上げないように、2秒ゆっくり数えましょう。

この時も、肘を90°にするように気をつけてください。いつでも胴体と90°ですよ。そして、上げきったときに、肘をまっすぐに張りすぎないようにします。なぜかというと。肘をまっすぐに張ると、大胸筋から力が抜けてしまいます。常に大胸筋が力を発揮し続けるように、腕立て伏せの最中は、大胸筋に意識を集めることができなくなるからです。

⑥あとは③~⑤を9回繰り返します。さきほど触った場所、つまり大胸筋に、腕立て伏せをしている最中、燃えるようなキツさを感じるようになったら、大成功。

⑦腕立て伏せを10回行ったら休憩です。そして、30秒から1分休憩してください。休憩するときも、意識は大胸筋に集中させてください。

⑧以上をあと2セット繰り返しましょう。つまり、腕立て伏せを10回行い、30秒~1分の休憩を3回繰り返してください。

宿題

いがかでしたでしょうか、腕立て伏せは?行っているときに、燃えるようなキツさを大胸筋に感じることができましたか?今、大胸筋に疲労を、あなたは感じていますでしょうか?アドバイスはお役に立ったでしょうか?

さあ、宿題をここで出します。今回行ってもらった腕立て伏せの効果は、たった1回行っただけで出てくるものではありません。ぜひともあなたには、女性なら「あれ!バストが上がった」と、男性なら「すごい!胸がビクンビクン動く!」と言われる経験をして欲しいと思います。そこで宿題です。

今回、腕立て伏せを行ったので、明日と明後日は休憩してくれてもかまいません。しかし、3日後の月曜日には、今回と同じように腕立て伏せを行ってください。日曜日に行ったら
、3日後の水曜日には腕立て伏せを行うということです。後はひたすらこれを繰り返します。

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