無理なく痩せるダイエット10日間メニュー

女性 体重計 ダイエット

夏前ということで、ダイエットを考える季節になってきました。私は、置き換えダイエットやダンスダイエットなど、今までにたくさんのダイエット法を試してきましたが、どれも長続きせず、痩せることができませんでした。

しかし、そんな私でも10日間で-5kgを達成することができたのです。それを達成した時のメニューを公開させていただきます。皆さんが痩せるための参考にしてください。

ダイエット前に必要なこと

準備

成功するためには、何事にも準備が必要です。準備がうまくいくとダイエットは半分成功したようなものです。以下に、ダイエットするにあたって必要なもののリストを紹介しました。意外に簡単に集まるものばかりですので、最低限として揃えるようにしてください。

1.体重計
2.メジャー
3.全身鏡
4.大きな紙とペン
5.メモ帳
6.計算機
7.健康な体

標準体重

まずは、自分の標準体重を知りましょう。標準体重は、BMIが22の時の体重のことです。BMIの算出方法は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。ですから、身長(m)×身長(m)×22で標準体重を算出することができます。

標準体重は医学的に最も健康とされる体重で、この体重のときに死亡率が最も低いと考えられています。また、BMIは肥満の指標で、25を超えると過体重、18.5を下回ると低体重です。

自分の標準体重と現在のBMIを知っておきましょう。そして、メモ帳に標準体重と、現在の体重、理想の体重をメモしておきましょう。ダイエットのモチベーションを保つためにも必要です。

体脂肪率

体脂肪率は肥満の指標となっており、男性では20%、女性では30%を超えると肥満と言われています。

体脂肪率は体重と違って変化しやすいので、体重を測定するだけよりも変化が見えやすく、ダイエットのモチベーションアップには持ってこいです。ですから、体脂肪率の測定機能を持つ体重計を持っている方は、体重を測定するときに体脂肪率も一緒に測定しましょう。

また、体重を測定する際の注意点ですが、毎日同じ時間に量るようにしてください。体重は量る時間帯によって大きく異なります。ですから、起床後に測定するなら次の日も起床後、お風呂あがりが良いなら次の日もお風呂あがりに測定するようにしてください。こうすることで体重の変化が捉えやすくなります。

体重表の作成

これは非常に重要な作業です。この作業がダイエット成功の鍵を握っています。

まずは、大きな紙を用意してください。そして5×5カレンダーのように10日分のマスを書き込んでください。ここに毎日の体重を記録していきます。余白に、ダイエットの励みになるような言葉を書いても構いません。

それが用意できたら最初のマスの左上にダイエットを始める予定日を書き込んでおいてください。

これらの作業では手をぬかないでください。ダイエット成功のためには必要なことです。この紙をできるだけ目につく場所に貼っておきましょう。体重の変化を目に見える化するだけで効果が全然違います。必ず貼っておくようにしましょう。

集中的に痩せたい部位

痩せたい部位というのは本当に人それぞれです。ぽっこりお腹をどうにかしたいという人もいれば、立派な太ももを細くしたいという人もいます。

集中的に痩せたい部位をメジャーで測っておき、メモに書き込んでおきましょう。これもダイエットのモチベーションを保つために必要なことです。

最初に測定しておくことで、ダイエットによってどの程度細くなったのかを実感することができます。

ダイエット10日間メニュー

さて、いよいよ本題です。10日間メニューを解説していきます。この10日間でしなければならないことは、
・毎日の体重を書き込むこと
・ダイエット中だと自分に意識
・睡眠をよくとること
・妥協をしないこと
・痩せた自分の姿を頭に入れておくこと
と、これから紹介するメニュー通りに実行していくだけです。頑張りましょう。

1日目

1日目で重要なポイントは、お腹いっぱいに食べること、早く寝ること、です。

まずお腹いっぱいに食べることですが、3食のなかでも特に朝食をお腹いっぱいに食べましょう。おかわりしても構いません。むしろしてください。朝に食欲がなかったり、メイクなどで忙しいという人でも痩せるために必要なことなので頑張ってください。

また、昼食は朝食から6時間程度たってから食べるのが理想です。いつも朝食を軽く済ましたり抜いたりしている人は昼食の時間が待ち遠しいのではないでしょうか。しかし、朝食をしっかり食べると以前よりもお腹が空く時間が遅くなると思います。ですから、特に空腹感もなく6時間程度あいだを空けることができると思います。昼食でもお腹いっぱい食べてください。

朝食と昼食はあまりダイエットっぽくなかったです。お腹いっぱい食べますし。けれど夕食からはダイエットっぽくなってきます。夕食は、できるだけ軽めで昼食から5時間後にはとってください。おかわりはやめましょう。普通の人は夕食に重めの食事を取ることになれているため、これではお腹が空いてしまいますよね。そこで2つめのポイントです。

2つ目のポイントは早く寝ること、お腹が空く前に寝てしまいましょう。空腹感があなたを襲うかもしれませんが、明日の朝食にはしっかりと食べられますので、ここは我慢です。どうしても食べたくなったらアメやガムを食べましょう。

2日目

さて1日目の夕食を少しで我慢したので、朝食が待ち遠しかったのではないでしょうか。朝食はお腹いっぱいに食べても構いませんので、食事を楽しんでください。

さて、2日目で重要なポイントは、お腹いっぱい食べること、10秒ストレッチ、タオルダイエットです。

1つ目のポイント、お腹いっぱい食べるのは1日目と同じです。朝食と昼食をたくさん食べて、夕食は少なくするのです。できれば朝食と昼食の間の時間を伸ばすように心がけてください。昼食の時間が決まっている人はそのままでも構いませんよ。

次に10秒ストレッチです。やり方は簡単、10秒間全身に力を入れるだけです。頭の先から足の先まで全身にグーッと力を入れてください。これを1日の10回行ってください。実施する時間はいつでも構いません。

3つ目のポイントは、タオルダイエットです。これは今日に限らず実施していただいて構いません。やり方は簡単です。お腹にタオルを巻いて寝るだけです。タオルを巻くことで汗をかきますので、お腹を引き締めることができます。寝ている間に取れないようには注意してください。

2日目もポイントはこれだけです。これだけなら誰でもできますよね。残り8日も頑張ってください。

3日目

ダイエットも3日目に突入し、空腹にも少しずつ慣れてきましたか?ただ、多くの方は3日目ではまだまだ体重に変化は見られないと思います。まだまだダイエットは序盤ですので、これからも頑張りましょう。

3日目のポイントは、お腹いっぱい食べること、お風呂で汗だくになること、ダイエットスープの3点です。

1つ目のポイントであるお腹いっぱい食べること、にはもう慣れてきたでしょうか?朝・昼をたくさん食べて、夕ごはんを少量にする、しっかりと守りましょう。妥協してはいけませんよ。

2つ目のポイントはお風呂で汗だくになることです。これは俗にいう半身浴で、1時間くらいゆっくりとお風呂に使ってみましょう。だいぶ効果が現れます。これに関しても、お風呂に入る時間があるならば、他の日でも試してみてください。

3つ目のポイントはダイエットスープです。特に夕食でおすすめしたいスープです。以下で材料と作り方をご紹介します。

材料
スープの素:1個
キャベツ:4分の1
玉ねぎ:半分
ホールトマト:1缶

作り方
1.野菜を好きな大きさに切り、鍋に入れます。
2.同じ鍋にホールトマトを入れます。
3.野菜が浸かるくらいまでの水を入れます。
4.スープを入れてグツグツ煮ます。
5.塩・コショウで味を整えます。
6.辛いのがお好きな方は一味などの香辛料を入れます。

簡単ですよね。たったこれだけで出来上がります。味も問題なく、低カロリーですので、安心して食べることができます。

4日目

では4日目です。この日のポイントは、おなかいっぱいに食べる、10分エクササイズ、お風呂でマッサージです。

お腹いっぱいに食べる、に関してはもう説明は不要でしょう。かなり慣れてきたのではないでしょうか。慣れてきたところで、今日の夕食はいつもよりさらに少なめに挑戦してみてはいかがでしょうか。

10分エクササイズは初めて登場しましたね。紹介します。といっても、やり方はとっても簡単です。立ったまま、お相撲さんがしこを踏むように足を大きく開いて腰を落としてください。これ以上落とせない、といったところまで落として、30秒数えて、息を吐きながら腰を元の場所まで戻してください。これを合計10分程度やってください。もしかしたら、少しきついかもしれませんが、痩せた時の自分の体を想像してがんばってください。

次にお風呂マッサージについてご紹介します。これは、半身浴をする際に行ってください。半身浴の最中に、じっとりと汗をかいてきたら、マッサージを開始しましょう。自分の体で気になる部位、足や二の腕などをぎゅーっとマッサージしてください。たった1回しただけでは目に見えて痩せることはありませんが、継続することで効果がだんだんと現れてきます。お風呂に入る時間がある時にはぜひ実践してみてください。

5日目

では5日目です。これで10日間ダイエットの約半分まで来ました。半分まで継続できているということは、三日坊主にならなかったということですので、かなりがんばれているのではないでしょうか。ぜひ、自分を褒めてあげてください。さて、今日のダイエットのポイントは、心のダイエット、5日間のまとめ、です。

まず心のダイエットについて解説します。早速ですが、皆さんのこのダイエットが終わった後のことを想像してみてください。できましたか?次は1年後の自分を想像してください。今度は少し難しいでしょうか。では次に5年後の自分を想像してみましょう。どうでしょうか。5年後の自分はどんな自分でしたか?痩せていますか?きれいですか?

5年後の自分は変えることができます。今の自分を変えるためにはタイムマシンにのるしか方法はありませんが、未来の自分は、今の自分の行動次第でいくらでも変えることができます。今あなたがダイエットをがんばると、未来の自分はきっと痩せていて、きれいなはずです。自分の何気ない行動が未来の自分に影響を与えているという意識をもって、ダイエットをがんばりましょう。

では次に5日間のまとめです。いままでやってきたダイエットのポイントを全て踏まえたうえで今日1日を過ごしてみてください。一つ一つが簡単なダイエット法ですし、それを全てやるのもそれほど難しくないはずです。がんばりましょう。

6日目

さて、今日から後半、10日間ダイエットも折り返し地点です。今日からはまた別の準備が必要です。以下の4つを準備してください。

1.サランラップ
2.果物
3.ペットボトル容器2本
4.湿布

では、6日目のダイエットのポイントをご紹介します。お腹いっぱい食べること、お腹引き締めエクササイズ、発散ダイエット、です。

お腹いっぱい食べること、はかなり慣れてきたというように思います。かなり慣れてきて、簡単に思えてきた場合は少し条件を厳しくしましょう。例えば、夕食に品を一品減らしてみたり、昼食の時間を1時間遅らせてみたり、などです。こうすることで、ダイエット効果が上がることが期待できますので、余裕がある場合は試してみてください。

次はお腹引き締めエクササイズです。後半になると、エクササイズが多めになってきます。ただ食事制限をするだけよりも、エクササイズを積極的に取り入れた方がダイエットの効果も出やすいですし、なにより楽しくダイエットすることができます。

このお腹引き締めエクササイズは少しきついかもしれません。横になり、足をまっすぐ伸ばしたまま20cmほど浮かせ、10回ほど足をバタバタと上下させてください。この時、手はお腹の上において、膝は曲げないようにしましょう。これを3セットこなしてください。おそらく5分もあれば終わると思います。やってみるとわかりますが、かなりきついです。ですが、きつい分、効果が期待できますので頑張ってください。

次に、発散ダイエットについてご紹介します。これは簡単にいうと、ストレスを発散させる方法です。ダイエットが失敗する原因はストレスが最も多いとも言われていますので、ダイエットを成功させるためには、ストレスを効果的に発散させることが重要です。

具体的には、鏡の前でシャドーボクシングをしてください。嫌な相手を思い浮かべてパンチをするようにボクシングをしてください。これだけでストレスを発散させることができますし、ダイエットにもなります。あとはお風呂に入って休むだけです。

7日目

ダイエットもついに7日目です。体重は順調に減っていますか?そろそろダイエットも大詰め。ここからラストスパートをかけていきましょう。

さて、7日目のダイエットのポイントは、フルーツを食べること、タオルダイエットⅡ、バストアップエクササイズです。

いままではお腹いっぱいに食べるダイエットをしてきました。朝と昼にたくさん食べて、夕食は少なめにするダイエットでしたね。ここからは、この方法にフルーツを取り入れます。以下のどちらかを実践してください。

・朝食をフルーツだけにする。
・夕食のおかずを1品フルーツに変える。

この方法は芸能人がしているダイエットの応用バージョンです。フルーツは食物繊維やビタミンCが豊富で、ダイエットには効果的です。ダイエットもあと残り少ない日数ですので、ラストスパートだと思って頑張りましょう。

次に、タオルダイエットⅡです。タオルダイエットに関しては2日目に実施しましたが、今回ご紹介するタオルダイエットⅡは、それをより発展させたような方法です。タオルダイエットは痩せたい部分にタオルを巻いて汗を出し、その部分を引き締める方法です。タオルダイエットⅡはそのタオルの下にサランラップを巻き、発汗性を更に高めたダイエット法です。かなりの量の発汗が期待できます。

最後にバストアップエクササイズについて紹介します。これは10分できる簡単で手軽なダイエット法です。やはりいくら痩せたいと言っても胸まで痩せたいと思う人は少ないでしょう。胸はしっかりとサイズを保ちたいと思うものですし、あわよくばサイズアップしたいとも思うものです。やり方ですが、手をグーに握り、お辞儀をするように腰をくの字に曲げてください。このとき、足は肩幅に開いてください。そして、曲げて戻しての運動を10分間続けてください。

8日目

では8日目のダイエットのポイントをご紹介します。この日のダイエットのポイントは、フルーツを食べること、足裏湿布、ストレッチをすること、です。

フルーツを食べること、っていうのは7日目と同じです。朝食をフルーツだけにするか、夕食のおかずを1品フルーツに変えるかのどちらかをしてください。これはダイエットスープと組み合わせるとより効果的です。

次に、足裏湿布についてです。これは有名なダイエット法なので知っている方も多いのではないでしょうか。足裏に湿布を張るだけの簡単な方法です。こうすることで血行が良くなり、新陳代謝が促進され、結果としてダイエットにつながります。慣れていないと足の裏が気持ち悪いかもしれませんが、痩せるためと思って我慢してください。簡単にできますので、この日に限らず実践してみてください。

次はストレッチです。ストレッチは筋肉をほぐすだけでなく、代謝を促進してくれるので、痩せやすくなります。以下に紹介するストレッチをぜひやってみてください。

1.うつぶせで、上半身と足を思いきりあげ、その後おろします。上体反らしに足を上げる動作を加えた方法です。

2.立ったまま片手を上げて体を横に倒します。ラジオ体操にもこの運動がありますよね。指先を遠くに伸ばすような気持ちで行ってください。

3.立ったままの状態でつま先立ちをしてください。ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じてください。

今日はこれで終了です。お疲れ様でした。

9日目

さて、ダイエットも残すところあと2日。がんばりましょう。

この日のダイエットは、フルーツサラダ、ペットボトル運動、です。

まず、フルーツサラダですが、これまで続けてきたフルーツを食べるダイエットで、そのフルーツをフルーツサラダにしてみましょう。朝食にフルーツを食べている人は従来通りで構いませんが、夕食の1品をフルーツサラダに変更しましょう。レシピは以下の通りです。

材料
いちご:4 粒
オレンジ:1/8個
りんご:1/8個
バナナ:1/2個
プレーンヨーグルト:大さじ5 杯

作り方
1.フルーツを食べやすい大きさに切る。
2.りんごとバナナをヨーグルトと混ぜ合わせる。
3.残りのフルーツを盛り付ける。

レシピに特別な材料は使用していませんし、作り方もいたってシンプルですので、誰でも簡単に作ることができます。

10日目

さて、いよいよダイエット最終日です。この日のダイエットは、フルーツを食べる、脂肪燃焼運動、まとめ、です。

フルーツを食べる、はこれまでに何度も説明しましたので、もう説明は不要でしょう。今後の生活においてもこの習慣を続けることができたならもう太ることはないと断言できます。できるなら、今後も実践することが望ましいでしょう。

脂肪燃焼運動では、たくさん運動します。方法を下に書きます。

1.真っすぐに背筋を伸ばして立つ。
2.膝を90度になるまで上げる。
3.膝から下を直角に降ろさずに少し前へ上げ、つま先を伸ばす。

これをその場で走るようにして行います。30秒で13回くらいできたら良いでしょう。足が引き締まりますし、脂肪燃焼にも効果的です。

では最後にまとめ、です。これまでに紹介した、10秒ストレッチ、足裏湿布、タオルダイエット、心のダイエット、早寝ダイエットの5つすべてを実行してください。すべて簡単ですので、できると思います。

最後に

これで10日間のダイエットは終了です。お疲れ様でした。このダイエットの中には、これからも続けることができるダイエット法がたくさんあります。これからの人生でもぜひ実践していただけたらと思います。

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